Bir həftədə necə arıqlamaq olar

Sağlamlığınıza zərər vermədən yeddi gündə necə tez arıqlamaq olar? Lazımsız əmanətlərdən qurtulmaq üçün bir həftə ərzində həyat tərzinizi necə təşkil etmək barədə məqaləni oxuyun.

Əsas məsələ metodoloji yanaşmadır. Düzgün miqdarda kalori saxlamaq, su içməyi unutmamaq, müntəzəm idman etmək və rahat pəhriz seçmək vacibdir.

Bir həftə ərzində arıqlamağa hazırsınız? Başlamaq üçün arıqlamaq üçün bir neçə sadə məsləhəti xatırlayın:

1. Səhhətinizdə problem varsa, arıqlamağa başlamayın. Xroniki xəstəliklərin pisləşdiyini və fiziki fəaliyyətə və / və ya pəhrizə əks göstərişlərin olub olmadığını yoxladığınızdan əmin olun.
2. Təəssüf ki, stress zamanı arıqlaya bilməyəcəksiniz - bu təsirli deyil.
3. Sağlamlığa zərər verməmək üçün bir neçə gün ərzində bütün qidaların kalorili məzmununu rəvan dəyişdirərək, pəhrizə tədricən daxil olmaq və çıxmaq daha yaxşıdır.
4. Əgər arıqlayarkən (kq) sağlamlığınız qəfil pisləşirsə, bu təcrübəni dayandırın.
5. 7 gündən sonra, lazımsız kiloları aradan qaldırmağa müvəffəq olduqda, qida qəbulunuzu (menyu), meyvələri, yağların, karbohidratların miqdarını və bədəninizi izləməyi dayandırmayın - yemək vərdişlərinizi yenidən nəzərdən keçirin və sağlam pəhrizə keçin. Beləliklə, nəticəni qoruyub saxlayacaqsınız və pozulmayacaq.

Bir həftədə necə arıqlamaq olar: hərəkətlər alqoritmi

Ehtiyatlı olun: ciddi məhdudiyyətləri olan bir rejim insan sağlamlığına zərər verə bilər. Bir şəxs ayda cari bədən çəkisinin 5%-ni itirdikdə arıqlamaq təhlükəsiz sayılır. Əlbəttə ki, arıqlamaq lazım olan vəziyyətlər var, məsələn, bir hadisə üçün - axşam üçün paltar və ya kostyuma uyğunlaşmaq üçün həcmləri çıxarmaq. Bu vəziyyətdə, "mayenin sürətləndirilməsinə" diqqət yetirin. Tez-tez maye şişkinliyə səbəb olur və artıq həcm yaradır, eyni zamanda bədəni tez və zərərsiz tərk edir.

Yeddi gündə necə forma almaq olar:

• kifayət qədər yuxu almaq və ən azı 7 saat yatmaq lazımdır - yuxu olmaması bədənin vəziyyətinə təsir edir və əlavə funt qazanmağa kömək edir;
• yatmazdan əvvəl 3-4 saatdan gec olmayaraq şam yeməyi;
• pəhrizinizi balanslaşdırın: daha yaxşı və daha sürətli nəticələr əldə etmək üçün şirniyyat, duz və süd məhsulları çıxarın;
• 15% kalori çatışmazlığını qorumaq;
• gündə ən azı 1, 5 litr içmək - bu iştahı azaldır, maddələr mübadiləsini sürətləndirir və susuzlaşdırmanın qarşısını alır;
• eyni zamanda yemək - yemək daha yaxşı udulacaq, çünki mədə ona öyrəşəcək və lazımi miqdarda mədə şirəsi istehsal edə biləcək;
• BJU düsturuna görə yeyin: 40%, 20% və 40%;
• həddindən artıq yeməyin və masanı bir az ac buraxın;
• fiziki fəaliyyətə davam edin - çoxlu ürək və güc məşqləri edin, ancaq özünüzü bərpa etmək üçün bir gün ayırdığınızdan əmin olun;
• masaj üçün gedin, hamama və ya saunaya gedin, həmçinin kontrastlı duş qəbul edin - metabolik proseslər və maddələr mübadiləsi sürətlənəcək, maye bədəni daha sürətli tərk edəcək və şişkinlik yox olacaq.

Bu şərtlərə riayət etmək həm yağdan (kq) itirmək, həm də keyfiyyətli həyat tərzi qurmaq üçün faydalıdır. Pəhrizinizi bitirdikdən sonra arıqlamaq üçün məsləhətlər haqqında unutmayın. Daha sonra məqalədə özünüzü məcbur etmədən və ya işgəncə vermədən rahat bir pəhriz seçmək, gündəlik kalori qəbulunu düzgün qiymətləndirmək və hansı fiziki məşqlər etmək lazım olduğunu ətraflı təhlil edəcəyik.

Düzgün qidalanma: bilməli olduğunuz əsaslar

Diyetoloqlar məsləhət görürlər: yeməkdə özünüzü ciddi şəkildə məhdudlaşdırmaqdansa, qida maddələri ilə zəngin və düzgün kalorili bir menyu seçmək daha yaxşıdır. Bu yolla özünüzə residiv şansı qoymayacaqsınız, çünki ciddi arıqlama proqramı ilə müqayisədə özünüzü daha yüngül və azad hiss edəcəksiniz. Əzələ kütləsini deyil, çöküntüləri və artıq mayeləri itirmək üçün pəhrizinizdə ən azı 40% protein buraxdığınızdan əmin olun. Toyuq, hinduşka və dovşan uyğun ətdir, yağsız balıq və dəniz məhsulları yeyə bilərsiniz. Paxlalılar, yumurtalar, taxıllar, göyərti və qoz-fındıq da sürətli arıqlamağa kömək edir.

Karbohidratlar haqqında unutmayın: sadə olanlar yerinə mürəkkəb olanları istifadə edin. Taxıllar istehlak üçün uyğundur - məsələn, "A" qrupu makaron (bərk buğdadan), işlənməmiş dənli bitkilər və əlbəttə ki, bütün taxıl çörəyi. Belə qidaları günün birinci yarısında yemək daha yaxşıdır. Yağdan imtina etməyin. İmmunitet sisteminin, orqanların və beyin fəaliyyətinin uğurlu işləməsi üçün bədənimiz onlara lazımdır. Qidada yağ tərkibini bütün qidaların ümumi kalorili məzmununun 20%-nə qədər azaldın. Bitki mənşəli yağları - qoz-fındıq və avokadoları, həmçinin zeytun yağı seçmək daha yaxşıdır. Bundan əlavə, arıqlamanın təsirli olması üçün aşağı glisemik indeksi olan daha çox qida istehlak edin - bişmiş, xam, bişmiş.Glisemik indeks (GI) sizə qan şəkərinizin səviyyəsinin nə qədər tez yüksəldiyini və bədəninizin elementləri nə qədər tez mənimsədiyini bildirir.Yeməyinizi necə hazırladığınız da vacibdir:

• Bişirmək, bişirmək və bişirmək daha sağlamdır. QızardılmışdanyağYeməklərdən imtina etmək daha yaxşıdır.
• Salatalara limon suyu, zeytun və ya digər təmizlənməmiş yağlar əlavə edin. Mayonezdən çəkinin.

Arıqlamaq istəyirsinizsə, lifli qidalar faydalı olacaq. Bunun səbəbini anlayaq:

• Birincisi, iştahı azaldır, bu da çəki idarə etməyə və həddindən artıq yeməkdən qaçmağa kömək edir.
• İkincisi, faydalı bağırsaq mikroflorası lif lifini emal edir - bu, həzm sisteminin sabit işləməsinə kömək edir.
• Üçüncüsü, həll olunan pəhriz lifi orqanizmə xolesterol və qan şəkərinin səviyyəsini tənzimləməyə kömək edir, həll olunmayan lif isə bədəni təmizləyir və toksinləri çıxarır. Bu da dəriyə təsir edir - daha təmiz olur, rəngi yaxşılaşır.

Lif aşağıdakı qidalarda olur, onu gündəlik pəhrizinizə əlavə edin:

• bişmiş və xam tərəvəzlər;
• lobya və tərəvəz güveç;
• tərəvəz, lobya və/və ya lobya ilə şorba və ya bulyon;
• yulaf ezmesi;
• müsli və bütün taxıl taxılları;
• giləmeyvə və taxıl, eləcə də toxum ilə salatlar.

Qəlyanaltı üçün gül kələm, lobya, yerkökü və ya brokoli yeyə bilərsiniz. Dadmaq üçün onları humus ilə səpin. Şəkərsiz qatıqlara meyvə, giləmeyvə və qoz-fındıq əlavə etməkdən çəkinməyin.Bəli, qoz-fındıq və meyvələr adətən adi şirniyyatlardan baha başa gəlir və mərcimək və lobya kimi ucuz taxılların hazırlanması daha uzun çəkir. Ancaq bu, balanslı bir pəhriz saxlamağa imkan verəcəkdir.Arıqlamaq üçün mütəxəssislər balıq, düyü, qarabaşaq yarması, toyuq, quru meyvələr, quzu və dovşan əti, təzə tərəvəzlər, tam taxıl və çovdar çörəyi, həmçinin dəniz məhsulları və liflə zəngin qidalar yeməyi tövsiyə edir. Kartofdan başqa, istədiyiniz qədər tərəvəz yeyə bilərsiniz. Amma qarğıdalı və yaşıl noxud yemək olmaz. Sitrus meyvələri (pomelo, naringi və portağal, qreypfrut), alma, armud, ərik, ananas və gavalı arıqlamağa ən çox kömək edir. Bundan əlavə, siz qovun və qarpız yeyə bilərsiniz, lakin bir porsiyanı üç dəfəyə bölün. Kişmiş və şirin üzüm, xurma və banandan uzaq durmaq daha yaxşıdır. Bundan əlavə, qıcqırdılmış süd və süd məhsulları - kefir, kəsmik, pendirlər - çəki itirərkən faydalı olacaq. Onlar mədə-bağırsaq traktının (GİT) fəaliyyətini dəstəkləyir, asanlıqla həzm olunur və zəruri mikroelementlər və vitaminləri ehtiva edir. İçkilər üçün artıq çəki yandıran və maddələr mübadiləsini yaxşılaşdıran antioksidanlar olan yaşıl çayı seçin. Çuğundur, balqabaq, yerkökü, portağal, alma və limondan təzə sıxılmış şirələrə diqqət yetirin. Su haqqında unutmayın. Siz həmçinin qəhvə içə bilərsiniz.

Təəssüf ki, arıqlamaq üçün hələ də bir neçə qidadan imtina etməlisiniz. Rejimə riayət etmək çətinləşirsə və pozmaq istəyirsinizsə, niyə bunu etdiyinizi və nəticədə nə əldə edəcəyinizi xatırlayın - gözəl, tonlanmış bədən. İstisna etməyə çalışın:

• fast food;
• çox miqdarda şəkər olan peçenye, konfet və digər "zavod istehsalı" şirniyyatları;
• pastalar və kolbasa;
• mayonez, souslar və ketçup;
• paketlərdə soda və şirələr;
• hazır yarımfabrikatlar;
• spirt, çünki o, yalnız çox kalori ehtiva etmir, həm də bədəndə suyu saxlayır.

Bundan əlavə, kartof, şəkər və duz miqdarını azaldın, şəkər isə bal ilə əvəz edilə bilər - bu, daha sağlamdır.

Düzgün səhər yeməyinin prinsipləri

Bütün proses pəhrizinizi necə düzgün təşkil etdiyinizdən asılıdır. Deməli, səhər yeməyi orqanizmimiz üçün çox vacibdir. Mütəxəssislər müəyyən ediblər ki, səhərlər müntəzəm olaraq yemək yeyən adam, sonra gün ərzində daha az yeyir. Səhər yeməyində gün ərzində qidanın enerji dəyərinin ən azı 25%-ni qəbul etməlisiniz. Səhər yeməyi kompleks karbohidratlara əsaslanmalıdır - sadə olanlardan qaçınmaq daha yaxşıdır. Sıyıq - buğda və ya yulaf ezmesi, arpa və ya qarabaşaq yarması - edəcək. Su və ya süd üzərində. Dadmaq üçün alma və ya yaban mersini, çiyələk əlavə edə bilərsiniz. Menyuya kəpək və şəkərsiz muesli də daxil edilməsinə icazə verilir. Bundan əlavə, səhər yeməyinə buxarda hazırlanmış kotlet, yumurta və qaynadılmış toyuq ətini tövsiyə edirik.

Düzgün nahar prinsipləri

Nahar hazırlayarkən unutmayın ki, onun kalori miqdarı bütün gündəlik menyunun 40-45%-ni təşkil etməlidir. Naharınızı salatla başlayın, sonra isti bir şey yeyin - ət yeməkləri, şorba və ya bulyon. Balıq yeyə bilərsiniz, bədəni dərinin, saçın və metabolik proseslərin vəziyyətini dəstəkləyən doymamış yağ turşuları ilə zənginləşdirir.

Düzgün şam yeməyinin prinsipləri

Ən çox verilən sual: "Saat 18: 00-dan sonra yemək olarmı? "Bəli, çünki axşam altıdan sonra yemək qadağanı qidalanmanın əsas miflərindən biridir. Ediləcək əsas prinsip yatmazdan dörd saat əvvəl özünüzü yeməklə məhdudlaşdırmaqdır. Buna görə də, nə vaxt yuxuya getdiyinizə görə nahar vaxtınızı tənzimləyin. Axşam yeməyinin kalori miqdarı gündəlik dəyərin 20-30% -i olmalıdır. Orta hesabla bir insan gündə 1500-2500 kalori istehlak edir. Axşam yeməyi tez həzm etməyə, mayeni doldurmağa və iş günündən sonra bərpa etməyə kömək edəcək bir şey yeyin. Tərkibində daha çox karbohidrat və zülal olan qidalar və yeməklər seçin:

• tərəvəz və ya meyvə salatı;
• az yağlı kəsmik;
• omlet;
• hinduşka və ya toyuq;
• dəniz məhsulları.

Yatmazdan əvvəl aclıq hiss etdiniz? Biz bununla məşğul olmağın bir yolunu bilirik. Kəpək ilə bir stəkan kefir içmək - istehlak etməzdən əvvəl bir az şişməsinə icazə verin. Sizi əmin edirik ki, bu sizin rəqəminizə zərər verməyəcək.

Təlimdən əvvəl və sonra qidalanma

Dərsdən əvvəl yeməyə ehtiyac yoxdur. Fitnes klubuna getməzdən 1, 5-3 saat əvvəl yeməyi planlaşdırmaq daha yaxşıdır. Səhər məşq edirsinizsə, tərəvəz salatı və ya meyvə yeyin. Banan və üzümdən qaçın - onlar çoxlu üzvi maddələr ehtiva edir, ilk növbədə boşa çıxmağa başlayacaq və o, yağ ehtiyatlarına çatmayacaq. Siz həmçinin su ilə sıyıq yeyə bilərsiniz: yulaf ezmesi, düyü, qarabaşaq yarması. Məşqdən bir neçə saat sonra tərkibində zülal olan qida mükəmməl şəkildə udulur. Bunlar dəniz məhsulları və balıq, toyuq əti, az yağlı kəsmik (2 ilə 3, 8%), tərəvəz salatları, omletlərdir.Fitnesdən dərhal sonra iştahın artması, insanın çox enerji sərf etməsi ilə əlaqədardır, bədəni onu bərpa etməyə çalışır. Bu vəziyyətdə kompot, yaşıl çay və ya az yağlı kefir içmək lazımdır.

Sürətli arıqlamaq üçün effektiv pəhrizlər

Əgər təcili olaraq arıqlamaq istəyirsinizsə, pəhriz məhdudiyyətlərindən qaçmaq çətin olacaq. Əsas odur ki, pəhrizə getməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin və pəhriz planınıza vitamin və mineral əlavələri əlavə edin.Mütləq arıqlamağa nail olacağınız variantlara baxaq.

• Qarabaşaq pəhrizi - yeddi kiloqrama qədər arıqlaya bilərsiniz; aşağı kalorili və doyurucu bir taxıl olan qarabaşaq yarması sizə şiddətli aclıq hiss etməyə imkan verməyəcək. Az yağlı süd məhsulları və quru meyvələr pəhrizi şaxələndirir.
• Kefir pəhrizi - gündə kefir norması 500 ml-dir. Buna başqa bir tərkib hissəsi əlavə edin, məsələn, kəsmik, qaynadılmış kartof və ya qaynadılmış toyuq.
• Alma pəhrizi. Alma istənilən formada yeyilə bilər - bişmiş, təzə sıxılmış şirədə və ya püresi.
• Yulaf ezmesi pəhrizi - 10 kiloqrama qədər arıqlamağa imkan verir. Suda bişmiş yulaf sıyığı gündə üç dəfə yeyilməlidir, nahardan əvvəl sitrus meyvələri, alma və ya yerkökü, kələm, xiyar və pomidorda qəlyanaltı yeyə bilərsiniz.
• Tərəvəz və ya xiyar pəhrizi. Siz həmçinin az yağlı fermentləşdirilmiş süd məhsulları, smoothies və xiyar ilə giləmeyvə yeyə bilərsiniz.

Arıqlamaqla necə məşq etmək olar

Fiziki fəaliyyət qidalanmanın nəticələrini birləşdirəcək - aktiv həyat heç vaxt heç kimə zərər verməmişdir. Ancaq ən azı 30 dəqiqə intensiv məşq etmək vacibdir.

Arıqlamaq üçün əsas prinsiplər:

• Daha güclü nəticələr əldə etmək üçün güc məşqləri və kardio məşqlərini birləşdirin. Beləliklə, kardio çəki yandırır və güc məşqləri, əlbəttə ki, əzələlərdə gücü inkişaf etdirir (yəni onları pompalayır) və silueti modelləşdirir.
• Daha effektiv nəticə əldə etmək üçün həftədə ən azı 3-4 dəfə məşq etmək vacibdir.
• Hər 7 gündə bir ürək məşqlərinin müddətini və güc məşqlərinin yükünü artırın.
• Unutmayın ki, siz müəyyən bir yerdə depozitləri silə bilməzsiniz.
• İstiləşmə haqqında unutmayın - istiləşir və bədəni dərsə hazırlayır.
• "Problemli" bölgələrə - mədə və budlara daha çox diqqət yetirin.

Düz bir mədə üçün məşqlər

Tonlanmış bir mədə üçün oblik və düz əzələlərə yönəlmiş məşqlərdən istifadə edin:

• ayaqları şaquli və bir açı ilə qaldırmaq;
• uzanmaq;
• burulma, əzələləri gərginləşdirərkən.

Bundan əlavə, tərəflər üçün təsirli məşqlər çıtırtılar, halqa bükülmələri və əyilmələrdir.Əlavə yük olmadan məşqlər edin, lakin onları dəfələrlə təkrarlayın - artıq çəki yandırmaq və təkcə əzələ kütləsini artırmaq üçün deyil.

Budları arıqlamaq üçün məşqlər

Ombalarınızı daha sürətli "uzaqlaşmaq" üçün yavaş çömbəlmə məşqlərini daxil edin - sumo, tapança, çəki ilə və çəkisiz. Daxili budlarınızı işləmək üçün əzələlərinizi pompalamaq üçün sıx ayaq yelləncəkləri edin.Populyar məşqlər kömək edəcəkdir:

• ayağı itələmək - bir çəki agenti götürə bilərsiniz;
• dörd ayaq üzərində dayanarkən ayağı yan tərəfə keçirmək;
• yan panel "Shell";
• glute körpüsü və eyni zamanda ayağınızı yelləyin.
• ayaq qaçırma ilə yan taxta - bir çəki agentindən istifadə edə bilərsiniz.

Ayaq məşqləri

Squats da burada kömək edəcək. Bundan əlavə, ayaq yelləncəkləri, ağciyərlər və dizdən sinə qaldırma hərəkətlərini yerinə yetirin. Buna çubuğu əlavə edin - bu, arıqlamağa və arxa və qolların əzələlərini gücləndirməyə kömək edir. Əsas odur ki, inteqrasiya olunmuş bir yanaşma haqqında unutma. Yalnız o işləyir. Sağlam qidalanma və məşq effekt verəcək və kiloları atmağa kömək edəcək, lakin nəticə əldə etdikdən sonra rejimə riayət etməyə davam edin. Beləliklə, müsbət effekti mütləq qoruyacaqsınız. Bir həftə ərzində necə arıqlamaq, bunun üçün nə yemək lazımdır, qarın yağını necə atmaq və artıq çəkidən xilas olmaq barədə düşünməmək üçün idman zalına gedə bilərsiniz. Təcrübəli məşqçilər səriştəli pəhriz və məşq planı yaradacaqlar, bunun sayəsində siz məqsədinizə təhlükəsiz və effektiv şəkildə çata biləcəksiniz.